Разбор техники старта из воды. Видео
Старт от бортика в бассейне
Если вы занимаетесь в бассейне и уже прошли начальный уровень, то вам может быть интересно правильно стартовать от бортика бассейна.
На соревнованиях спортсмен после первого звукового сигнала прыгает в воду и группируется в исходное положение.
После второго сигнала он слегка подтягивается наверх. А после сирены делает резкий толчок назад, выгибая спину и входя руками в воду.
Пошагово старт выглядит следующим образом:
- Исходное положение – Стопы упираются в стенку бассейна, пальцы ног находятся у кромки воды (некоторые наставники говорят, что большие пальцы должны соприкасаться с границей чёрной линии), колени согнуты. Руки держатся за поручни, будучи абсолютно прямыми.
- Толчок производится после небольшого качка вверх. Далее идёт мах руками назад через верх, ноги со всей силы отталкиваются от опоры.
- Полёт представляет вытянутое тело, прогнутое в спине.
- Вход в воду начинается с кистей рук, затем, после головы и плеч, входит всё тело, заканчивая ступнями. Грудная клетка после входа в воду перестаёт быть «колесом», тело вытягивается, начинается скольжение под водой, продолжающееся 2.5 – 3.5 м, начиная от старта.
- Затем происходит выход на поверхность воды и начинается плавание.
Вот 10-секундный ролик, в котором это все показано наглядно:
После старта, во время скольжения под водой рекомендуется делать движения ногами “дельфином” с целью более быстрого продвижения. Однако эта техника в большей степени предназначена для профессионалов, на начинающем уровне достаточно просто научиться толкаться и скользить – под водой или хотя бы на поверхности воды.
Надеемся, что советы из этой статьи помогут Вам быстро и правильно освоить данный стиль плавания и наслаждаться им как в бассейне, так и при плавании на открытой воде!
Обучение технике
Несмотря на кажущуюся сложность движений, обучение стилю «кроль на груди» многим дается легко. Однако мало у кого получается с первого раза повторить за инструктором такие, казалось бы, простые движения. В основном при обучении плаванию проблемы возникают из-за неправильной техники дыхания у начинающих, но об этом поговорим позже. Итак, как же научиться плавать классическим кролем на груди?
Положение рук
Основное внимание при плавании кролем уделяется движениям рук. Гребок рукой совершается в несколько этапов:
- Захват. На этом этапе рука заносится в воду сверху, совершая опорное движение вниз с большой скоростью. При этом она сгибается в локтевом суставе, затем направляется вверх и переходит к следующему этапу гребка.
- Перемещение руки под водой и отталкивание. Во время совершения гребка рука согнута в локтевом суставе, пальцы плотно прижаты друг к другу, образуя плоскую ладонь. В самом начале гребка локоть немного отводится в сторону, после чего смещается назад, а кистью совершается мощное отталкивание. При завершении гребка кисть руки оказывается в области таза.
- Вынос руки над поверхностью воды. После завершения гребка первым из воды выносится локоть, затем предплечье и ладонь. Кисти рук выходят из воды на уровне бедра спортсмена.
- Перемещение руки по воздуху. Рука проносится над поверхностью воды во время совершения гребка второй рукой. В этот момент она должна быть максимально расслаблена.
- Вход в воду. Рука входит в воду под углом по направлению сверху вниз к поверхности. При этом она должна быть немного согнута в локте.
совершение гребка рукой Совершение гребка рукой
Положение ног и тела
При плавании кролем тело спортсмена должно находиться в горизонтальном положении, образуя единую линию. Лицо должно полностью находиться под водой, не следует слишком сильно задирать голову – это может привести к быстрому утомлению.
Ноги следует располагать на небольшой глубине (около 40 см), что поможет обеспечить высокую эффективность при работе ногами. Как известно, на 1 гребок приходится до 5 ударов ногами. Во время движения ноги перемещаются вверх-вниз, имитируя ножницы. Ударное движение лучше всего совершать от бедра, благодаря этому можно увеличить скорость движения. Расстояние между ногами должно быть не слишком большим – примерно 30–40 см.
Движения ногами при кроле на груди
Техника дыхания
Правильная техника дыхания очень важна при плавании кролем. Вдох и выдох должны быть согласованы с движениями рук. Во время вывода одной из них над поверхностью воды голова поворачивается в противоположную сторону, в этот момент необходимо сделать глубокий вдох. После этого лицо опускается обратно под воду.
Выдыхать необходимо тогда, когда лицо окажется под водой, при этом начинать через нос, затем через рот. Крайне не рекомендуется задерживать дыхание, это может привести к потере скорости.
поворот головы для совершения вдоха
Поворот головы для совершения вдоха
Самостоятельное обучение
Большинство новичков ошибочно полагают, что самостоятельно научиться плавать кролем легко. Безусловно, это возможно, но только в том случае, если уже есть первоначальные навыки плавания. Процесс обучения плаванию кролем и постановка техники дыхания не так уж просты. Однако если пловец уже владеет тем или иным стилем, то процесс обучения пройдет намного легче.
Итак, что нужно для самостоятельного обучения плаванию? В первую очередь необходимо понаблюдать за техникой профессиональных пловцов. В сети можно просмотреть массу сюжетов, где показана правильная техника плавания кролем. Также есть видеоинструкции, где опытные инструкторы рассказывают о правильной технике дыхания
При самостоятельном обучении особое внимание следует обратить именно на технику дыхания
Прежде чем заходить в воду и учиться плавать, следует выполнить ряд упражнений на суше: попробовать сгибать-разгибать ноги в коленном суставе в положении сидя и лежа, имитировать гребки руками, поворот головы и др. Упражнения лучше выполнять под присмотром опытного инструктора, который намного быстрее поможет поставить технику.
Типичные ошибки
Ноги должны быть выпрямлены!
Несмотря на общую привлекательность и легкость плавания способом кроль на спине, и в этом стиле могут допускать ошибки не только “чайники”, но и более продвинутые пловцы.
Кратко опишем наиболее типичные ошибки, особенно допускаемые новичками:
- «Сидение» на воде – слишком высокое расположение плечевого пояса по сравнению с тазом. Для исключения этой ошибки следует стараться максимально вытягиваться в воде, занимать как можно более горизонтальное положение.
- Поспешное начинание гребка сразу после входа, без захвата воды. Вместо этого, старайтесь прилагать усилия во время гребка (за счет работы плечевого сустава, не руки).
- Чрезмерный уклон головы назад. Голова должна быть продолжением тела, не должна закидываться назад или вперед.
- Уход кисти за голову – как при проносе, так и при наплыве. Руки должны проноситься прямыми и параллельно.
-
Перегиб в области колена, вследствие чего удар получается в неполную силу. Ноги должны быть прямыми и лишь слегка сгибаться в колене, делая волнообразные движения.
Как в плавании на спине, так и в плавании кролем на груди нога работает за счет движения бедер, а не за счет сгиба в колене! - Несбалансированность амплитуды работы ног: большой размах способствует потери скорости, маленький не позволяет её набирать.
- Несбалансированные движения туловищем: «перекат» или «недокат».
Работа рук – основные фазы пошагово
Основная статья: гребок в кроле: детальный разбор техники
Во время плавания руки почти непрерывно совершают гребки, являющиеся основным «двигателем» – именно за счет них спортсмен получает эффективный разгон. Благодаря этому кроль иногда также называют плаванием в размашку.
Пока одна рука совершает гребок, вторая в это время перемещается над поверхностью воды, и так по очереди.
Весь процесс можно условно разбить на пять фаз, показанных на данной иллюстрации:
Захват воды. Рука слегка сгибается, как будто вы хотите зацепиться за воду.
Толчок (приведение плеча)
Рука делает гребок, проходит под телом и выносится к тазу, чем ближе к концу движения – тем больше поднимается локоть.Важно: максимум работы для движения выполняют плечи, потом – предплечья и ладони (в основном для плавности процесса и коррекции направления).
Выход руки из воды. Сначала выносим локоть, затем – кисть
Сама рука в этот момент расслаблена.
Пронос. Перемещаем руку в расслабленном состоянии, чтобы затем вложить ее в воду.
Вкладывание. Слегка сгибаем руку в локте и вкладываем ее в воду, стараемся проскользить вслед за ней.
Сама рука при этом идет по зигзагообразной траектории, показанной на данной иллюстрации:
Анализ работы рук можно посмотреть в этом видео:
Чтобы учиться этим движениям, можно плыть, используя только одну рабочую руку, вторая в это время находится в исходной позиции – в вытянутом вперед положении. В этом случае больших скоростей развить не получится, но данный способ полезен для оттачивания механизма плавания. Более подробно это рассмотрено в нашей статье про упражнения для плавания кролем.
Более подробно мы рассматриваем технику рук в отдельной статье.
Как может измениться ваша жизнь всего за 1 месяц регулярных занятий плаванием?
Месяц занятий пробежал незаметно. Если вы тренировались регулярно – и на «суше», и в воде — вам гарантированы новые неожиданные ощущения. Причем, не только в бассейне, но и в повседневной жизни. Потому что осознанное обучение плаванию – это, по сути, работа над собой:
- Во-первых, куда-то испарились лень и усталость
- Во-вторых, время как бы растянулось – и за день успевается гораздо большее, чем раньше
- Удивительно – но занятия плаванием стали неотъемлемой частью жизни. Теперь тренировки в бассейне как-то сами собой органично «вписались» в повседневность
- И конечно же, гордость собой — она просто переполняет…
Действительно, регулярные занятия плаванием по выверенной четкой методике приводят к необратимым изменениям:
- явно прибавляются физические силы;
- улучшается осанка и координация;
- увеличивается уверенность в себе;
- техника плавания нарастает день ото дня;
- плавать становится легко – можно уже не вести счет пройденным бассейнам;
- времени начинает хватать на все, хотя дел не поубавилось;
- внутри появляется неиссякаемый источник оптимизма;
- бассейн становится … другом. И вы уже не представляете своей жизни без него.
И немного о секретах…
История одной из наших читательниц Алины Р.:
Особенно удручал меня мой вес. Я сильно набрала, после беременности весила как 3 сумоиста вместе, а именно 92кг при росте в 165. Думала живот сойдет после родов, но нет, наоборот стала набирать вес. Как справиться с перестройкой гормонального фона и ожирением? А ведь ничто так не уродует или молодит человека, как его фигура. В свои 20 лет я впервые узнала, что полных девушек называют «ЖЕНЩИНА», и что «таких размеров не шьют». Дальше в 29 лет развод с мужем и депрессия…
Но что сделать, чтобы похудеть? Операция лазерная липосакция? Узнавала – не меньше 5 тысяч долларов. Аппаратные процедуры – LPG-массаж, кавитация, RF-лифтинг, миостимуляция? Чуть доступнее – курс стоит от 80 тысяч рублей с консультантом диетологом. Можно конечно пытаться бегать на беговой дорожке, до умопомрачения.
И когда на все это время найти? Да и все равно очень дорого. Особенно сейчас. Поэтому для себя я выбрала другой способ…
Читать далее >>
Техника поворота
При плавании кролем разворот осуществляют двумя способами:
- оттолкнувшись ногами и руками от бортика с разворотом;
- сделав под водой кувырок.
Поворот от бортика
Руку следует подвести к стене и коснуться ее, затем ее нужно согнуть в локте, а в это время второй рукой необходимо делать зачерпывающие движения, помогая перенести туловище к бортику. Ноги при этом сгибают в коленях, чтобы потом оттолкнуться ими и развернуться. Разворачиваться следует в сторону второй руки, которая помогает. После толчка нужно принять исходное положение и продолжать движение в сторону противоположного бортика.
Кувырок
Такой способ более сложный. В этом случае после завершения гребка голову не следует опускать, а осуществить заныр при помощи зачерпывающих движений рук. Занырнув, колени подтягивают к груди, после чего нужно перевернуться под водой. Когда голова будет смотреть на потолок, необходимо распрямить ноги и оттолкнуться от бортика.
После толчка некоторое время следует проплыть под водой, поднимаясь к поверхности. При этом руки находятся над головой или вытянуты вдоль туловища. На грудь можно перевернуться сразу после толчка, во время скольжения или на поверхности воды.
Важный момент – от бортика рекомендуется отпружинить, а не ударять его пятками, потому что можно получить травму. Чтобы во время кувырка вода не попала в нос, следует потихоньку выпускать воздух из носа.
ВАЖНО: Кому КУРС категорически не подходит?
Имеются ли ограничения на этот КУРС? Кому он категорически не подходит?
Да. Ограничения имеются. И это боязнь воды. Панический страх сделать шаг в неизвестность — туда, где «отсутствует дно». Такое иногда случается со взрослыми людьми – особенно если был негативный опыт пребывания в воде в раннем детстве.
Можно ли одолеть этот страх? Безусловно можно. Сложно ли это? Нет, достаточно легко
Но внимание — начать нужно с индивидуальной работы с хорошим тренером. Который поможет этот «первый шаг» в воду аккуратно сделать
Ну а после этого – милости просим на наш КУРС.
Больше нет никаких препятствий и ограничений!
Положение тела
Идеальная исходная позиция для кроля: прямая линия с чуть более опущенной в воду нижней частью туловища (держать все тело на плаву требует больших затрат энергии, 20 сантиметров – средняя глубина для комфортного плавания).
В процессе плавания человек большую часть времени проводит не на животе, а в полуобороте, поскольку стиль требует постоянного вращения туловища для максимально эффективного ускорения и обтекаемости.
Вращение выполнять просто – тело как бы следует за рабочей рукой, опираясь на гребущую под водой вторую, и поворачивается набок во время входа, после чего, одновременно с опусканием руки и выдохом, оно занимает прямое положение.
Основные ошибки при плавании на груди
Во время обучения плаванию кролем новички нередко совершают ошибки
Важно как можно скорее начать их исправлять, чтобы переучиться было проще
Некоторые начинающие пловцы слишком поздно совершают вдох. Это приводит к тому, что количество воздуха оказывается недостаточным, приходится делать больше движений для дыхания, чтобы избежать одышки. Слишком быстрый выдох тоже вызовет сбои в ритме дыхания. Движения верхних конечностей и дыхание должны быть ритмичными, согласованными.
Неправильно могут быть расположены и ноги. Нередко их поднимают чрезмерно высоко или опускают слишком низко, что приводит к дополнительным тратам энергии. При движении колени должны подниматься над поверхностью воды.
Новички часто поднимают лицо над водой при движении. Это приводит к напряжению в области шеи, возникновению дискомфорта. Кроме того, тело становится менее обтекаемым, что приводит к замедлению движения.
Нередко, желая сэкономить силы и время, начинающие спортсмены слишком мало поворачивают корпус. Это однако приводит к затруднению дыхания: вдохнуть достаточное количество воздуха человек не успевает. Кроме того, из воды торчит плечо, что приводит к ухудшению результатов.
Неправильно многие держат и стопы. Следует вытягивать их максимально от себя; перпендикулярное голени положение замедляет движение, считается неправильным.
Не нужно прижимать подбородок к груди. Из-за этого амплитуда движений верхней части корпуса снижается; работать руками полноценно не получается.
Новички нередко игнорируют разметку на дне бассейна. Из-за этого они плывут неровно, расстояние увеличивается. При этом даже при хороших показателях скорости общее время может оказаться большим, поскольку несколько секунд будут потеряны на преодоление лишних метров.
Кроль на спине: теория и практика
Олимпийский призёр и трёхкратный чемпион Европы Евгений Коротышкин рассказывает о часто применяемом типе кроля — на спине. Серьёзное преимущество заключено в возможности полноценного поступления воздуха. Гребок осуществляется прямой конечностью, изгиб в локте происходит под водой. Ладонь обращена наружу. Как и в основном стиле, тело вытягивается в ровную линию. «Полусидячая» поза резко снижает обороты и отнимает много сил.
Для исправления ситуации таз должен располагаться как можно выше. Разворот корпуса совершается в сторону гребущей руки. Серьёзно упрощена фиксация головы в статичном положении: взгляд направлен вверх, подбородок находится далеко от груди. Евгений советует провести самопроверку: удержать на лбу пластиковый стакан с водой.
17 июля 2019
Кувырок в воде
Это – самый технически сложный способ, которому научиться весьма непросто. Но именно он является самым быстрым и эффективным – именно его используют профессионалы на всех соревнованиях по кролю.
Пошаговая схема
Здесь приведем сразу две иллюстрации: на одной показано, что пловец в момент переворота полностью оказывается на спине, на другой он изображен чуть-чуть под углом.
На самом деле, грань между этими вариантами почти отсутствует, каждый сам для себя определяет, в какой момент ему начинать вращение со спины на грудь.
Первый вариант:
Кувырок. Пловец на спине
Второй вариант:
Кувырок. Пловец слегка под углом
Техника разворота кролем на груди
Последовательность действий выглядит следующим образом:
- Приближение к стенке. Делаем гребки руками, при приближении к стенки сначала одна рука после гребка остается вытянутой вдоль тела, затем – вторая, в момент завершения гребка второй рукой начинается следующий шаг.
-
Кувырок. Голова и верхняя часть тела делают заныривающее движение, после чего все тело вслед за ними делает сальто – кувырок – таким образом, чтобы ноги занеслись на стенку бассейна, а вы фактически оказались под водой на спине (параллельно дну либо слегка под углом), развернутыми в другую сторону.
В этот момент делайте выдох носом, чтобы в него не попала вода. - Толчок. Руки выбрасываются стрелочкой вперед, выполняем сильный толчок ногами. Поскольку фактически мы находимся на спине, в момент толчка начинается поворот тела, чтобы затем вновь оказаться на груди.
- Скольжение. Скользим с вытянутыми руками, при этом продолжаем и завершаем поворот на грудь.
Таким образом, фактически здесь тело вращается в двух плоскостях: сначала делается сальто и мы вместо груди оказываемся на спине или почти на спине, а затем во время толчка и скольжения мы вращаемся, чтобы вернуться на грудь.
В середине этого видео вы можете посмотреть всю последовательность в замедленной съемке:
Техника на спине
При плавании кролем на спине делается аналогичный кувырок, но со следующими особенностями:
- Когда подплываем к концу дистанции, сначала переворачиваемся со спины на грудь. После этого разрешается сделать одно гребковое движение рукой.
- В положении “на груди” делаем тот же самый кувырок, только после толчка ногами остаемся на спине – скользим под водой и затем выходим на поверхность.
Как научиться
Если другие методы можно оттачивать прямо по ходу плавания, то для обучения кувырку стоит выделять отдельное время – нужно все-таки сначала принципиально поучиться его делать у стенки бассейна, а затем уже оттачивать в ходе регулярного плавания.
Целое занятие ему посвящать не стоит, так как вы устанете, нахлебаетесь воды носом и можете начать сбиваться на неправильную технику, а вот выделять 10 минут в начале нескольких тренировок можно и нужно.
Вот отличное видео про обучение кувырку:
Также вот еще возможные варианты упражнений для того, чтобы научиться делать сальто в воде:
- Для начала можно попробовать покувыркаться не у бортика, а чуть подальше него, чтобы ощутить это движение и не испытать страха удариться о стену бассейна.
- Еще один вариант – взяться руками за стенку бассейна, интенсивно работать ногами и делать выдох в воду. То есть Вы как бы будете плыть ногами, но будете при этом стоять на одном месте, держась за бортик. Через несколько секунд, продолжая работать ногами, уйдите головой вниз и перекиньте ноги – получится кувырок с выходом на спину. Далее останется отточить это движение и последующий обратный переворот на грудь после толчка.
Не забывайте выдыхать носом, особенно на первых порах (потом это войдет в привычку и будет делаться “на автомате”).
Ротация корпуса и таза
Ротация корпуса достигается за счет вытягивания вперед передней руки, которая только что закончила фазу наплыва и за счет удара разноименной ноги о воду. Удар правой ногой о воду совершается в тот момент, когда правая рука выполняет фазу подтягивания.
И так поэтапно:
- Левая рука только, что закончила фазу наплыва и готовится к фазе захвата
- Крен корпуса в левую сторону
- Правая рука закончила фазу отталкивания
- Ноги ровные
- Левая рука начинает фазу захвата
- Правая рука начинает фазу выхода
- Левая рука начинает фазу подтягивания
- Левая нога совершает удар об воду
- Крен корпуса в правую сторону
- Правая рука начинает фазу наплыва
- Левая рука заканчивает фазу отталкивания
Последовательность кажется сложной для неподготовленного пловца, но если вы попробуете читать и имитировать каждый этап, то у вас все выйдет.
Начиная или продолжая плавать, спортсмены неустанно работают над силой, выносливостью и техникой выполняемых движений. Вольный стиль или кроль – самый популярный среди всех стилей плавания. Техника плавания кролем – это циклическая последовательность движений, которая позволяет достичь минимального сопротивления воды и максимальной эффективности каждого движения.
Кроль – самый быстрый стиль плавания. Но и высокотехничный стиль. Нарабатывать технику необходимо ежедневно. Только доведенные до автоматизма движения позволят меньше думать во время их выполнения.
Положение тела
Чтобы научиться плавать кролем, следует обучиться принимать верное положение туловища. Корпус и таз при движении должны совершать небольшую ротацию в сторону той руки, которая оказывается вытянутой. Когда левая конечность завершает фазу наплыва и готовится к захвату, нужно накренить туловище влево; аналогичное движение совершается в правую сторону. В промежутке между поворотами тело не должно быть наклонено; взгляд направлен вниз.
Важно стараться держать туловище в горизонтальном положении: если ноги будут работать слабо, нижняя часть начнет тонуть, что приведет к снижению обтекаемости, ухудшению результатов
Обучающий урок
Если Вы хотели бы провести урок в бассейне, посвященный дыханию, рекомендуем Вам для этого следующие упражнения.
Поплавок
Встаньте на дно бассейна и сделайте глубокий вдох, задержите дыхание. Прижмите подбородок у груди и медленно прижмите колени к животу, обхватив их руками. Зависните в воде спиной кверху. Выдыхать в воду нельзя – пойдете ко дну. Повторяйте это упражнение, увеличивая время задержки дыхания. Старт с 15 секунд.Упражнение “Поплавок”
Медуза
Сгруппируйтесь, как в упражнении “Поплавок”, а после расслабьте конечности, находясь лицом в воде. Пребывайте в таком состоянии сколько сможете.
Восстановление дыхания
Делаем выдохи в воду
Держась за бортик бассейна, совершите 10 выдохов в воду подряд. Можете увеличивать данное число.
Горизонтальный выдох
Держась за бортик на вытянутых руках, поместите тело в горизонтальное положение, лицо в воде, затылок не торчит над гладью.
Выпускайте медленно воздух в тот момент, когда поймете, что его скоро будет не хватать. Выныривайте с пустыми легкими.
Другие задания на тренировку дыхания вы также можете найти в нашей статье, посвященной упражнениям для плавания кролем, а также в статье про то, как научиться плавать этим стилем.
Видеокурс для начинающих
Ведущий серии роликов – кандидат в мастера спорта Александр Герасимов. Автор демонстрирует интуитивно понятную для «чайников» технику. Обучение проходит медленно и тщательно: даются первоначальные сведения, элементы выполняются до автоматизма и наибольшего комфорта. Для снижения отвлекающих факторов предлагается приобрести очки и купальную шапочку. Первый урок посвящён выработке дыхания, составным частям гребка и передвижению на доске. Во втором говорится о координации и плавании на спине. Последующие занятия знакомят с сухой разминкой, поворотами и основными стилями.
Основные ошибки
Поскольку баттерфляй – технически сложный вид плавания, зачастую новички, а также более опытные пловцы, ошибаются в исполнении того или иного элемента цикла, из-за чего их скорость снижается, а мышцы утомляются гораздо быстрее.
Кроме того, в некоторых случаях технические недочеты могут быть чреваты последствиями в виде травм.
К наиболее частым ошибкам при плавании дельфином относятся следующие:
Отсутствие работы тазом
Со стороны (особенно начинающему спортсмену) может показаться, что работа идет за счет рук и ударов ногами. Но на самом деле огромную роль в этом виде плавания играют волнообразные движения туловища и в первую очередь таза – именно за счет них в первую очередь должна идти “волна”, а не за счет ударов ног.
Неправильная работа ног
Здесь можно выделить следующие ошибки:
-
Ноги находятся слишком близко к поверхности, основное движение ими происходит не под водой.
Из-за этой ошибки большая часть прилагаемых усилий уходит в никуда, пловец имеет минимум опоры, из-за чего падает скорость. - Они работают несинхронно.
- Удары идут за счет сгибания в колене, а не за счет работы бедра – это мешает плыть, а также может спровоцировать травму колена.
Неправильное положение рук при входе в воду
Правильная техника баттерфляя – это когда руки должны находиться на ширине плеч, при более узкой постановке плечи слишком сильно притапливаются, что не позволяет правильно выполнить захват, а при более широкой увеличивается сопротивление воды, что замедляет и сильнее утомляет пловца.
Низкая скорость рук
Слишком медленная работа рук от себя не только замедляет процесс плавания, но и оказывает давление на плечевой сустав, и сбивает дыхание.
Короткий гребок
Если пловец переходит к фазе возврата раньше, чем нужно, тело сильнее изгибается, а сила гребка (а вместе с ней и ускорение) уменьшается.
Совершенствование техники
После того, как вы выполните все вышеуказанные задания и начнете плавать в полной координации на спине, следующий шаг – поставить правильную технику.
Здесь Вам нужно уже осознанно начать внедрять и следить за следующими нюансами:
- Рука над водой должна проноситься абсолютно прямой (то есть не сгибаем в локте никак), одна идет параллельно плечам и вкладывается за голову.
Рука должна идти по такой траектории, как будто она в конце слегка задевает ухо. - Рука за головой входит в воду мизинцем. Она вкладывается на глубину около 15-20 см и идет фаза скольжения (хотя бы небольшая), в этот момент вы как бы опираетесь кистью о воду и толкаетесь. Толчковое движение идет вплоть до перемещения руки к самому бедру. Там ладонь разворачивается к бедру и выходит на поверхность начиная с большого пальца, далее идет пронос.
-
Плечи слегка разворачиваются (как будто соединены осью – одно уходит вниз, другое поднимается и наоборот), чтобы помогать гребкам. При этом голова и центральная ось позвоночника неподвижны.
Разворот плеч показан на данной иллюстрации:
-
Для более эффективного гребка производится сгиб в локте, как показано на этом фото:
- Движения рук должны быть синхронны: когда одна вкладывается в воду, другая в этот момент должна закончить гребок.
Технические ошибки и как увеличить скорость плавания кролем
Даже одарённому новичку нужен знающий человек, который сможет посмотреть на него со стороны и указать на ошибки. Самыми распространёнными являются следующие:
- поворот головы без поворота корпуса при вдохе;
- прямые ноги или напряжённые колени;
- строго вертикальное движение ногами;
- короткий выдох;
- высоко поднятая над водой голова;
- нарушена согласованность движения рук и дыхания;
- сильные колебания корпуса при движении рук.
Способ искоренения приведённых ошибок всего один – дополнительные упражнения на координацию движений, базовый дыхательный навык и другие.
А теперь несколько советов не связанных с техникой плавания:
В воде тело должно быть максимально свободно и расслаблено.
Пловцу следует уделять существенное внимание своим движениям в воде.
Любителям (людям без особых претензий в мире спорта) на первом этапе заниматься нужно как можно чаще. Первые результаты не заставят себя долго ждать.. Кроль – это стиль плавания, доступный каждому
При должном внимании и упорстве любой новичок сможет освоить кроль и овладеть преимуществами самого быстрого стиля плавания. Ведь научиться быстро плавать кролем – это просто
Кроль – это стиль плавания, доступный каждому. При должном внимании и упорстве любой новичок сможет освоить кроль и овладеть преимуществами самого быстрого стиля плавания. Ведь научиться быстро плавать кролем – это просто.
Быстро научиться плавать
Непредвиденные ситуации требуют оперативных решений. Поездка на отдых, приобретение абонемента в бассейн или аквапарк, запись на кружок приобретают смысл только после усвоения базовых навыков. Тренер Денис Тараканов предлагает интенсивный курс, дающий результат уже после получаса работы. Перед началом следует позаботиться о соблюдении правил безопасности: выбрать мелкий водоём или найти ступеньку. В процессе объяснения к простым движениям поэтапно присоединяются дополнительные.
Тараканов показывает способ сохранять плывучесть с опорой на согнутых и вытянутых руках, с упором пятками в борт. Следующая стадия предполагает свободное скольжение без страховки. Главная цель гайда – быстрое обучение: красота и чёткость выполнения игнорируются. Ученики выбирают удобную для себя технику: «по-собачьи» или «полубрасс». Важная особенность – следует держать руки впереди и избавиться от привычки грести под себя. В заключительном упражнении зрители поднимают голову для вдоха. Темп плавания сохраняется.
Авторы курса
Евгений Лихобабин (VK, FB)
- Кандидат в мастера спорта по плаванию с 14 лет.
- Специализация — кроль и баттерфляй.
- Общий стаж занятий — 21 год из них 16 лет профессионально.
- Практика в TI c 2012 года.
- Обучает взрослых плаванию с 2013 года.
- Неоднократный победитель и призер областных соревнований, рекордсмен области.
- Увлекается бегом, спортивным туризмом и баскетболом.
- В свободное от плавания время обучает студентов программированию, строит собственный бизнес и путешествует по миру.
Алексей Лихобабин (VK, FB, Strava)
- Эксперт №1 по методике Полного погружения —Total Immersion в России.
- 1247 пловцов из 25ти стран участвовали в тренингах, кэмпах и мастер-классах Алексея.
- Призер заплывов на открытой воде на дистанциях 10 и 14 километров.
- Автор 5 книг.
- Стаж занятий плаванием: 26 лет из них 15 лет профессионально. Любит плавать кролем между островами в морях и океанах.
- Учился на тренера в Международном Эриксоновском Университете коучинга, Канада.
- Проводил тренинги и кэмпы по плаванию в 12 странах.
- Сертифицированный командный коуч.
- Альпинист, восходил на вершины в Альпах, Тянь-Шане и Кавказе, в т.ч. Монблан, Эльбрус и Казбек.
Преимущества тренинга академии плавания «Плавать просто»
1
Внимание к технике и осознанность каждого движения. Рассматриваем плавание не просто как физкультуру, а скорее как практику, которая требует осознанности как йога, цигун или тай-цзы
Наши занятия в первую очередь тренируют мозг, не мышцы, а улучшение физической формы — просто побочный эффект
Рассматриваем плавание не просто как физкультуру, а скорее как практику, которая требует осознанности как йога, цигун или тай-цзы. Наши занятия в первую очередь тренируют мозг, не мышцы, а улучшение физической формы — просто побочный эффект.
2. Методика подходит для любого возраста
Отменяем ограничения на возраст, уровень физической подготовки и начальные навыки. Через нашу академию прошли пловцы от 12 до 60 лет. Опыт западных коллег расширяет этот диапазон от 5 до 96 лет.
3. Возможность постоянного прогресса
Плавание – вид спорта, требующий тонкой настройки десятков навыков. В результате опыт приносит больше, чем человек теряет в плане физических возможностей с возрастом. Это, достигается только при продуманном подходе к тренировкам, которому учим в академии плавания «Плавать просто».
4. Научиться быть тренером самому себе
Навык планировать тренировки, уметь анализировать технику, находить точки роста, что приведут к быстрому росту результатов. Практикуйтесь в плавании, а потом примените это умение в другом спорте, на работе, при обучении.
5. Понимание водной среды и установление гармонии с водой
Мы не боремся со стихией, а изучаем и дружим с ней. Ищем путь наименьшего сопротивления через воду и строим технику по принципу энергоэффективности, так, чтобы минимизировать непроизводительные потери энергии и направить максимум усилий на продвижение вперед, иными словами – повысить КПД пловца в воде.
Результат в воде на 80% зависит от техники гребка и на 20% — от силы. Поэтому в “Плавать просто” мы индивидуально работаем над техникой или в группах по 3-4 человека на одного тренера.
Скольжение – упражнение для начинающих
Чтобы правильно научиться плавать кролем, нужно, прежде всего, уметь скользить по воде. Зайдите в нее по грудь, глубоко вдохните и остановите дыхание. Присядьте и окунитесь в воду, как в упражнении «Поплавок». Сделайте сильный толчок ногами от дна и примите положение лежа. Оттолкнувшись, продолжайте скользить по воде. Лицо при этом должно быть опущено в воду.
Соедините руки наверху в прямом положении, голова должна находиться между ними. Глубоко вдохните, остановите дыхание и, оттолкнувшись от дна, растянитесь на воде.
Если Вы занимаетесь в бассейне, то тогда делайте толчок от бортика и скользите, как это показано на иллюстрации:
Наглядно это также можно посмотреть в этом видеоролике:
Как только у вас будет получаться скользить на достаточное расстояние, настанет время следующего этапа.
Заключение
На самом деле плавание страшнее выглядит в теории, чем на практике. Природа часто берет свое, и заложенные инстинкты помогут быстро адаптироваться к воде. Также не стоит стесняться, если вы решили научиться плавать в зрелом возрасте. В любом бассейне встречается разная по возрасту аудитория от детей до стариков, которым плавание назначил врач для профилактики различных заболеваний и поддержания мышечного тонуса. Никогда не перескакивайте этапы. Не научившись одному элементу, вы будет осваивать следующий намного дольше и сложнее.
Если статья была для вас полезна, не стесняйтесь подписываться и делиться материалом с друзьями. Впереди еще уйма полезной и уникальной информации о тренировках, питании и прочих особенностях физического развития.
