Trail running: зачем нам бездорожье

Плавание для бегунов

Плавание является одним из самых популярных видов тренировок, при чем довольно универсальным — одинаково эффективным для мужчин и женщин. Для того, чтоб регулярно заниматься, совсем не обязательно переезжать поближе к водоему. Для тренировок подойдут обычные бассейны, которые есть почти в любом тренажерном зале или спортивном комплексе. Плавание оказывает положительное влияние на кости и мышечные ткани. Тренировки в воде укрепляют сердечно-сосудистую и дыхательную систему за счет ускорения кровоснабжения.

Простые упражнения в бассейне для бегунов:

возьмитесь руками за бортик в положении лежа животом на воде, подтяните всё туловище на руках к бортику, затем медленно распрямляйте руки и отталкивайтесь назад — выполнять 10-20 раз;
исходное положение такое же, спина прямая, руками схватитесь за бортик и вытяните их вперед, ноги медленными движениями разводите в стороны, как бы рисуя полукруг (по типу упражнения «лягушка»), затем снова сводите ноги вместе до полного выпрямления, выполнять можно 2-3 минуты, затем перерыв 30 секунд и ещё один подход на 3 минуты;
развернитесь спиной к воде, руки так же на бортике за спиной, согнуты в локтях, спина расслаблена, ноги попеременно сгибайте в коленях, получается упражнение «велосипед» в воде, выполнять 3-5 минут без остановки.

Бегунам рекомендуется почаще плавать в бассейне для увеличения тонуса и силы всех групп мышц, уменьшения нагрузки на суставы и придания телу гибкости

Одни из главных мер предосторожности: в обязательном порядке надевать очки для плавания и не находиться в воде слишком долго, особенно при ее низких температурах. Оптимальное время всей тренировки 20-40 минут.

Силовые тренировки

Для трейловых бегунов было бы ошибкой недооценивать всю пользу силовых тренировок. Комплекс упражений помогает укрепить почти все мышечные группы, повысить работоспособность организма, увеличить показатели выносливости. Опытным спортсменам в качестве дополнительной программы тренировок можно использовать как технику для новичков, так и более сложные методики.

Наиболее эффективные силовые упражнения для бегунов:

приседания со штангой (выполнять по 8-10 раз за каждый подход с 2-минутным перерывом, оптимальный вес штанги для конкретного атлета лучше всего уточнить у тренера перед занятиями);
подъем на носки в тренажере (2-3 подхода по 10-15 повторений с коротким минутным перерывом между ними);
жим лёжа (рекомендации аналогичны приседаниям).

В качестве базовых рекомендаций, специалисты советуют не перенапрягать организм и не затягивать тренировку на срок более часа. Рекомендованная регулярность для максимального эффекта — 2-3 раза в неделю.

Соревнования в России

В 2017 году в России была создана Российская ассоциация трейлраннинга, в ее обязанности входит контроль за проводимыми по всей стране соревнованиями, организация чемпионата и создание российской сборной из самых опытных спортсменов.

Спортсмены подбирают районы для забегов исходя из своих пожеланий и возможностей

Трейлраннинг быстро набирает популярность, появляются новые соревнования и интересные маршруты. В данной статье я привожу только самые популярные и именитые.

Markoth Trail. Соревнование проходит весной и осенью недалеко от Новороссийска (хребет Маркотх). Маршрут организован по каменистой поверхности с щебенкой, через броды, по крутым горным спускам и подъемам. Климат на трейле переменчивый, возможны порывы сильного ветра, дожди и туманы.
Elton Volgabus Ultra Trail. Дистанция находится в Волгоградской области рядом с озером Эльтон вдали от цивилизации. С точки зрения покрытия, трейл равнинный, бегать нужно будет преимущественно по земле, иногда по каменистой поверхности. Особо нужно отметить организаторов, которые делают для спортсменов настоящий праздник с музыкой, различными шоу и хорошим призовым фондом.
TransUral. Это один из крупнейших в стране марафон, который проходит по уральским живописным маршрутам. Удивительное и незабываемое многодневное приключение. Готовиться к нему нужно основательно, поскольку спортсменов ждет сложный рельеф и покрытие.
Crazy Owl. Название «Сумасшедшая сова» говорит само за себя. Соревнование проходит под ночным небом в Ярославской области в середине июня. Организаторы обещают дистанцию с разнообразным покрытием: асфальт, проселочные дороги, грунт, щебенка, броды. На маршруте не будет крутых спусков и подъемов.
Altai Ultra Trail. Это летнее мероприятие проводится в природном заповеднике «Белуха» в Сибири. Марафон для тех, кто предпочитает горный трейл. Маршрут походит вдоль озер и рек. Есть несколько дистанций для спортсменов различного уровня

Эллиптические тренировки

Для выполнения подобной программы чаще всего требуется специальный тренажер-эллипсоид. Его уникальность в том, что во время работы на таком тренажере укрепляются сразу несколько групп мышц: икроножные, ягодичные, спинные, а также мышцы рук и плечевой пояс. По сути, эллипсод заменяет собой минимум 4 других аналогов: беговую дорожку, лыжи, степпер и гантели.

Выполнение эллиптических упражнений не требует длительной серьёзной подготовки спортсмена. Основное положение во время тренировки задействует все группы мышц и является самым эффективным. Для этого встаньте прямо, руки не сгибая в локтях положите на рукояти тренажера, попеременно сгибайте ноги в коленях, нажимая на педали. В качестве дополнительных стоек, можно отклонять корпус назад или вперед.

Еще один возможный вариант для тренировки бегунов такой: встаньте ногами на педали тренажера, руки опустите на рукоятки, корпус тела выше пояса согните и займите такое положение, чтобы грудь была максимально близко к рукояткам, но ноги оставались в прямом положении. Выполняйте тренировку в средней скорости по 20-30 минут через день-три или в зависимости от тренировочного плана.

Тренировка тела по трейлраннингу: рекомендации начинающим спортсменам

Найдите хороший маршрут или тренируйтесь с товарищами. Исходя из практического опыта большого количества спортсменов, начинать заниматься трейлраннингом лучше всего в компании товарищей, имеющих опыт проведения подобных занятий. Они помогут вам отыскать лучшие маршруты и расскажут обо всех нюансах тренировочного процесса.

Никогда не торопитесь. Вполне понятно, что скорость передвижения по пересеченной местности существенно уступает движению по обычной дороге. В среднем этот показатель составляет 20 процентов. Поэтому вам сразу может показаться, что буквально стоите на месте. Не будем забывать и о наличии естественных препятствий, которые также замедляют ваше движение. В этой связи вам следует двигаться с той скоростью, которая будет максимально комфортной. Это не только безопаснее, но и принесет больше удовольствия. В сравнении с классическим бегом, трейлраннинг предполагает движение с помощью более мелких шагов. Укороченный бег обеспечивает больший контроль над положением тела в пространстве, а также вам будет проще удерживать равновесие. Достаточно быстро вы заметите, как укрепились ваши мускулы и особенно стабилизаторы.

Не бойтесь при подъеме переходить на ходьбу. Если вы будете преодолевать все подъемы с помощью бега, то достаточно быстро выбьетесь из сил. Опытный трейлраннер расскажет, что в гору стоит подниматься пешком, а бег использовать на ровных отрезках дистанции. Более того, были созданы специальные техники подъема в гору, позволяющие увеличить скорость.

Поднимайте ноги выше и всегда смотрите вперед. Вы всегда должны знать, где окажитесь через пару секунд. Место вашего нахождения в данный момент не столь существенно. Когда спортсмен не думает о траектории своего передвижения, то он потеряет в скорости

Безусловно, под ноги необходимо смотреть, но важно научиться делать это так, словно не замечаешь, что смотришь вниз. Поднимайте ноги выше, даже если преодолеваемое препятствие этого и не требует

Приучайте себя к такому поведению на трассе, и вы будете падать крайне редко. Здесь хочется напомнить и об умении правильно падать, которое может пригодиться в любой момент.

Соблюдайте дистанцию. В отличие от классического бега, на пересеченной местности невозможно постоянно двигаться с определенной скоростью. Если вы проводите тренировки с товарищами, то ориентируйтесь на того, кто впереди вас.

Подумайте о своей безопасности заранее. Если вы решили открыть для себя новый маршрут, и при этом не знакомы с местностью, то стоит обзавестись хорошей картой. Также вам потребуется вода, и даже аптечка. Если вы тренируетесь самостоятельно, то стоит взять с собой мобильник и предупредить родных о своем маршруте.

Как подготовиться к многодневке за месяц

Crimea X Run не зря проводится в октябре. К этому времени бегуны, которые продуктивно провели летний сезон, находятся на пике формы. Чтобы быть готовым к многодневке, в течение сезона не забывайте о скоростных тренировках. Они помогут прийти в форму и адаптироваться к многодневной нагрузке. Также хорошей подготовкой будут и однодневные трейлы или кросс-походы. Развить выносливость помогут пешие походы в горы, желательно на несколько дней.
Но за месяц перед трейлом нужно выстроить особую тренировочную программу, потому что многодневка — специфический вид активности. Самое сложное в Crimea X Run то, что придется рано вставать каждый день и быть на ногах много часов

Выдержать такую нагрузку невозможно, если заранее не адаптировать к ней организм.
Последний месяц до участия желательно провести в грамотных беговых упражнениях: снижаем нагрузку, добавляем скоростные работы и не забываем, что бежать вам в гору, поэтому оставляем горки.
Для успешного прохождения трейла важно хорошо восстанавливаться. Проще это делать тем спортсменам, которые приучают себя к нарастающей циклической нагрузке, то есть до многодневки участвуют в нескольких соревнованиях

Но помните, что самая длительная тренировка желательна за 3-4 недели до старта.

Гребля

Полезным видом спорта является также гребля, но становиться профессиональным гребцом, чтобы тренироваться, совсем не нужно. Гребля, либо специальный тренажер такого формата, поможет в укреплении сразу нескольких мышц, которые необходимо развивать бегунам: бицепсы бедра, кавадрицепсы ног, а также все мышцы спины. Также у занятий на гребном тренажере есть отличный стимулирующий кардиоэффект. В отличии от тренировок на том же велосипеде, гребля тонизирует и повышает силу всего тела. Самая простая техника для выполнения упражнений по типу гребли такая:

восстановительная фаза (тело расслаблено, наклоняйте корпус по направлению к нижней части, руки прямые, ноги согнуты в коленях);
фаза захвата (уприте стопы в тренажер, напрягите корпус, перенесите вес всего тела на ступни, голова строго наклонена вперед, плечи широко расправлены, сделайте глубокий вдох);
проталкивание (ступни ног по-прежнему плотно упираются в тренажер, одним рывком отталкиваетесь от платформы, задействуя мышцы ног, когда рукоять (весла) поровняются с коленями, корпус отклоняется назад примерно на 100-105 градусов, теперь сгибайте локти и мягко отводите плечи назад, не поднимая корпус);
заключительная фаза (когда ноги в коленях полностью выпрямлены, расслабьтесь и сделайте выдох).

Тренировки можно проводить и на обычной лодке, главное соблюдать технику безопасности в воде.

Важность интервальных и темповых работ для горного бега

Интервальный бег очень важен для улучшения состояния спортсмена. Среди основных преимуществ:

совершенствование техники;
формирование выносливости;
обучение экономичности в процессе бега;
повышение показателей выносливости, связей на нейромышечном уровне;
создание психологической устойчивости к тяжелым нагрузкам.

Тренировочные планы чаще всего формируются в индивидуальном порядке, при этом подход в основном классический. К примеру: 1200 метров с учетом темпа под 5 км с отдыхом 400 м между повторениями. На самом деле тренировки строятся для увеличения уровня кислорода, который доставляется к мышцам в условиях работы в ускоренном темпе. Это необходимые тренировки, поскольку после их выполнения улучшается умственная и физическая способность поддерживать умеренно тяжелые нагрузки.

Интервальные тренировки выполняются с чередованием быстрого бега, короткого отдыха и бега в легком темпе. В результате улучшается состояние сердечно-сосудистой системы благодаря росту ударного объема, расширению сети капилляров в мышцах. Улучшаются возможности работы мышц при анаэробных условиях, процессы обмена внутри клеток также становятся лучше, растет содержание гликогена в мышечных волокнах.

Бег зимой

Зимняя погода со снегом дает много преимуществ:

Повышение силы. Скользкая поверхность помогает прокачать мышцы, усиленно напрягаются ягодицы, икроножные мышцы, область бедер. В стопе активизируется большое число мышц, которые нужны для поддержания положения вертикально. Мышцы спины работают более усердно на нестабильной поверхности, также поработают плечи, руки, пресс, а координация улучшится.
Возможность бегать медленно. Снег ускорит пульс на 5-20 ударов и потребует замедления, при этом создается профилактика перетренированности. Можно создать стабильную базу километража.
Холод делает бег легче. Скоро тело разогреется и придет в нормальный режим. Зимой кислорода на 30% больше, что очень полезно и облегчает дыхание. Аэроионы в воздухе укрепляют нервную систему и повышают работоспособность. Важна заминка и разминка в тепле и возвращение в тепло после окончания тренировки.
Адаптация к холоду снизит риски болезней, укрепит организм.
Рыхлая поверхность положительно отразится на развитии мышц и суставов.
Также зимние пробежки станут профилактикой грусного и унылого настроения, которое вызвано сокращением светового дня.

Йога и спорт

В йоге выделяют два вида упражнений, если их можно так назвать: асана и пранаяма. Последнее относится к дыхательным техникам, что позволяет улучшать работу всей дыхательной системы организма. Асаны — это позы, в который йог должен находится определенноё время. Правильное выполнение данных упражнений повышает гибкость и укрепляет мышцы всего тела.

Одна из самых полезных для бегунов поз в йоге — асана голубя. Как выполнить: садимся на коврик, положение чем-то напоминает шпагат, но та нога, которая впереди орпуса должн быть согнута в колене и прижата к полу. Далее, ладони кладем на поясницу, а согнутой ногой пытаемся дотронуться до головы. Эта поза укрепляют мышцы бедер, коленные суставы и икроножные мышцы.

Экипировка — тоже подготовка

На старте организаторы Crimea X Run будут проверять, есть ли у каждого участника необходимый набор экипировки. Без него бегун не будет допущен.
В обязательный набор трейлраннера входят:

комплект одежды для бега: футболка с длинным рукавом, беговые брюки — тайсы, перчатки с длинными пальцами, влагозащитная куртка, головной убор, рюкзак или поясная сумка, запас воды;
технические средства для обеспечения безопасности: налобный фонарь, устройство с GPS, термоизолирующее одеяло, свисток;
медикаменты: пластырь, бинт, местное гомеостатическое средство, обезболивающие таблетки.

В 2019 году, впервые за историю Crimea X Run, организаторы отказались от пластиковых стаканчиков в пунктах питания. Поэтому у каждого участника должна быть с собой кружка, а лучше силиконовый стаканчик.

Полный список экипировки указан в Правилах Crimea X Run, п.2. Кроме обязательного, ниже перечислено и дополнительное (рекомендуемое) снаряжение.

Виды трейлраннинга

Одному бегать или в компании — каждый определяет сам

Трейлы обычно подразделяют на 3 вида:

Горные. Они отличаются резкими перепадами высот, различным рельефом, сложными поверхностями, нестабильными погодными условиями. У горного трейраннинга существует один подвид – скайраннинг. Это более сложные маршруты, где без специальных умений не обойтись. Троп на дистанции мало, зато могут быть участки, где нужны навыки, например, скалолазания.
Скандинавские маршруты. Сюда можно отнести все, что не входит в горный трейлраннинг – бег по лесным тропинкам, небольшим холмам и другое.
Зимние трейлы. Бегать приходится по глубокому снегу и скользкому льду в условиях низких температур.

Также трейлы различаются по длительности, но здесь вариаций и видов может быть множество.

Что нужно знать начинающему трейлраннеру

Выбирайте дистанцию по силам. Не заявляйтесь сразу на самую большую дистанцию, даже если у вас в запасе год для подготовки. Трейл значительно сложнее шоссейного бега. Здесь, кроме силы и выносливости, важен опыт. Начните со средних дистанций.
Подходите к подготовке ответственно. Для трейла не достаточно 2-3 раза в неделю бегать по городу. Включите в план бег по горам и холмам, силовые тренировки, длительные кросс-походы с трейловым рюкзаком и питанием.
Бегайте в разную погоду по разным покрытиям. Трейлы проводятся в любую погоду, если она не угрожает жизни участников. Дождь, снег, ветер, жара и холод — все это можно встретить в рамках одного старта. Вы должны быть морально и физически готовы к любым условиям.
Бегите только в трейловых кроссовках. Неслучайно они указаны в обязательном снаряжении. Внедорожники отличаются от асфальтовых агрессивным протектором для разных природных покрытий. В таких кроссовках вы не будете скользить на тропе и чувствовать стопой каждый острый камень.
Заранее протестируйте экипировку. Не покупайте снаряжение и экипировку в последний момент. Кроссовки, носки, беговой рюкзак, питание — все должно быть испытано на длительных тренировках. Даже новые беговые трусы, надетые в первый раз, могут доставить много проблем.
Бегите в своем темпе, даже если многие будут вас обгонять. Разложите силы по дистанции, не стесняйтесь переходить на шаг, особенно на крутых подъемах — это нормальная практика.
Следите за разметкой. Иногда на дистанции разметка теряется: ее могут оборвать случайные прохожие, сдуть ветром или смыть дождем. Если потеряли разметку, вернитесь назад, сверьтесь с картой или gps треком.
Не забывайте про питание. Пейте и питайтесь до того, как почувствуете голод или сухость во рту. Останавливайтесь на пунктах питания и перекусывайте на бегу личными запасами. В жару пейте больше воды или изотоника, чтобы не допустить обезвоживания.
Найдите компанию по дистанции. Бегите вместе с друзьями или найдите компанию с подходящим темпом на дистанции. Бежать длинный трейл в одиночку может быть морально тяжело. Гораздо легче преодолеть себя, держась за кем-то.

Лекция о трейлраннинге от Александра Элконина

Лекция об истории трейлраннинга, специфике снаряжения и подготовки. Александр — врач, кандидат медицинских наук, тренер, финишёр многих трейловых забегов в России и Европе.

Подписывайтесь на нас в Telegram, и

Трейлраннинг

Трейлраннинг можно считать настоящим спортом романтиков и мечтателей. Забег в ночь при звездах, когда солнце только-только начинает нежно окутывать белоснежную вершину Монблана или Эйгера или забег в природном парке Доломитовых Альп. А Алтай с его фантастическими красотами и космической энергетикой. Все эти минуты бесценны.
Трейлраннинг с 2015 года также является частью легкой атлетики. Основное отличие трейлов от горного бега — автономность участника, что подразумевает наличие минимума воды и еды, которые спортсмен переносит с собой. Трасса пролегает на естественном рельефе. Для трейла подходит любая местность с возвышенностями, сопками, холмами и горами. Тропинка может пролегать как через сосновый лес, так и по пустынным степям или в горах.

Мы отметили для вас несколько потрясающих трейлов в России и в мире.

Festival des Templier

Параметры дистанции: от серьезной ультры в 100 км, D+4910 до маленьких уютных забегов, протяженностью 17 км, D+640.

Один из самых старейших и престижных фестивалей во Франции. Эти соревнования были первый раз были проведены еще в далеком 1995 году. Каждый год на это событие собирается около 8000 участников со всего света. Фестиваль, продолжительностью 3 дня, превратил маленький городок Millau в рай для трейлраннеров. Это путешествие в дикую природу откроет для вас потрясающие пейзажи ущелья Дурби, скалы Ларзака, каньоны и пещеры. Вы увидите старые французские замки с маленькими провинциальными городками и деревеньками.

DOLOMITI EXTREME TRAIL

Параметры дистанции: 103 км, D+7080 + забеги-спутники

Доломитовые Альпы включены в список Всемирного наследия ЮНЕСКО. Это природный музей с фантастическими пейзажами. Вас ждут скалистые гребни и ледники, это захватывающее путешествие по итальянскому региону Гранд Чиветта. Вам откроется вид на самые уникальные вершины и перевалы.

ADIDAS ELBRUS WORLD RACE

Параметры дистанции: 5 забегов, протяженностью от 112 км, D+5430 до самого маленького забега в 11 км, D+1840

Ежегодное трейловое мероприятие, созданное настоящими ценителями гор и спорта. Проводится ежегодно в первую неделю августа. Основная дистанция пролегает вокруг самой высокой горы Европы — Эльбрус (5642 м).

ADIDAS ELBRUS WORLD RACE призван приоткрыть дверь в настоящий трейлраннинг и познакомить новичков с великолепием Кавказских гор.

Главная дистанция ELBRUS MOUNTAIN RACE стартует с высоты 2365 м (поляна Азау). Для обеспечения безопасности эта гонка командная. Сложный и протяженный маршрут пролегает через 3 основных перевала, высотой более 3000 м: перевал Азау, Балкбаши и Кыркытауш. Основная сложность гонки заключается в том, что трасса не промаркирована, двигаться надо по GPS треку.

ALTAI ULTRA-TRAIL

Параметры дистанции: 105 км, D+3700 и 155 км, D+7580, а также забеги-спутники 30 км, D+ 1230 и 50км, D+1930

Первый горный сибирский ультрамарафон. Вас ждет дикая, нетронутая природа. Местные пейзажи вдохновляют и дают мощный заряд энергии, навряд ли ты уже будешь прежним. Чтобы окунуться в природу, почувствовать свое тело и дух, организаторы приготовили для вас несколько дистанций. Магический Алтай ждет тебя!

Основные силовые тренировки для подготовки к забегам

Упражнения необходимо подбирать для каждого конкретного периода тренировок свои, но помните:

для спусков важна правильная техника, нужно делать упражнения на укрепление стопы. Спуски нужно преодолевать не благодаря максимальной затрате сил, а за счет грамотной техники;
тренировки желательно проводить в максимально приближенной к старту среде: по грунту, снегу, камням, поскольку именно таким будет большая часть дистанции;
специальные беговые упражнения будут только в помощь;
тренировки в пологую горку с применением упражнений прыжковой категории;
специальные тренировки и методики для координации и развития техники;
различные упражнения: приседания с резинкой, выпады, отведение ног.

Велосипедный спорт

Тренировки на велосипеде позитивно влияют на сердце и легкие, укрепляя их и повышая устойчивость к нагрузкам во время бега

Аэробная тренировка такого типа не развивает всё туловище или плечевой пояс, зато существенно влияют на мышцы ног, а это для бегунов самое важное. Наиболее позитивный эффект велоспорт оказывает на квадрицепс — группу мышц из 4 элементов

Из дополнительных преимуществ регулярных поездок на велосипеде можно отметить стабилизацию корпуса и защиту от болей в спине, что также поможет легче и быстрее в дальнейшем проводить беговые тренировки. Эксперты советуют ультра бегунам чаще выезжать на велосипеде на природу и ездить регулярно хотя бы 15-30 км. В зимние месяцы можно тренироваться на горных лыжах или коньках, эффект в таком случае схож с велосипедным спортом.

За 3-6 недель до забега 1 раз в неделю можно выполнять высокоинтенсивную тренировку на велосипеде для повышения выносливости или накатывать один раз в неделю объемную тренировку. Отличным вариантом станет 60-минутная пороговая езда: 10 минут в неспешном темпе, затем на протяжении 40 минут постепенное увеличение на 75% до лактатного порога. Последние 10 минут так же не спеша, отдышитесь и расслабьте тело.

Еще вариант тренировки:

15 минут разминка на низком пульсе
1-минутный спринт / отдых 1-минутное восстановление = таких 5 повторений (всего 10 минут)
4 минуты при 65 оборотов в минуту с высоким сопротивлением / отдых 2 минуты восстановления легко = таких 3 повторения
4 минуты при 110 оборотах в минуту с низким сопротивлением / отдых 2 минуты восстановления легко педалируя = таких 3 повторения
10 минут заминка

Эта тренировка будет работать на вашу кардио-систему (в периоды высокой частоты вращения педалей) и развивать силу ног (при работе в режиме низкой частоты вращения педалей).

Виды беговых тренировок для подготовки к трейлраннингу и скайраннингу

продолжительный бег в спокойном темпе по холмам (низкий пульс);
тренировки интервальной категории с отрезками на 200-1000 м с субмаксимальной скоростью. Подойдет слабопересеченная местность;
скоростные забеги в пологий объем с небольшими расстояниями;
темповый бег с поддержанием анаэробной зоны;
интервальные отрезки с большой протяженностью на среднем пологом рельефе;
восстановительные кроссы при низких показателях пульса;
тренировки с палочками;
спуски с гор бегом. Во время бега нужно делать интервальные отрезки, преодолевать препятствия. Поддерживается высокая или средняя скорость;
аэробные нагрузки с применением лыж или велосипеда.

Нужно помнить, что соревнования проходят при любых погодных условиях: дождь, снег, вьюга, скользкий грунт, лед, жесткий фирн могут стать дополнительным условием для тренировки. Поэтому для трейлраннера и скайраннера погода не важна, главное правильная экипировка!

Что касается бегового километража в неделю, то не гонитесь за объемами! Важнее грамотно выстроить тренировочный процесс, включив в него не только легкие пробежки, но и темповые, интервальные работы, забеги в горку. Ваш недельный километраж будет варьироваться от того, что вы имеете на данный момент. Прибавляйте постепенно. Часто бегуны делают сдвоенные длительные беговые тренировки, например, в субботу вы пробегаете 18 км по горам, а в вс бежите 25. Затем отдых. Такие тренировки не нужно выполнять часто.